ランニングの膝の痛み対策色々

膝にテーピングが巻いてる足 ランニング
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どうも!タクパンです。私はラン歴3年目のサラリーマンランナーです。この3年の間にランニングが原因の膝の痛みを色々と経験してきました。

痛みと格闘しながらも3年間、結構真面目に走り続けて、昨年(2017年3月)には一応サブ3を達成しました。

月間走行距離は200km〜250kmです。

決して長い距離ではありませんが、追い込む時はしっかりと追い込むようなトレーニングを続けてきてこそのサブ3達成だと思っています。

その反面、ランニングによる膝の痛みとは日常的にお付き合いしています。

常に痛いわけではない、でも痛くなる時もある。

そんな状態が2年間続いています。

結論から申し上げまして私の場合はオーバーユース。

つまり使いすぎです。

もう少し具体的に言うと、オーバーユースによる棚障害を発症しています。

屈伸運動をした時に膝の一部分でボコっと前に出てくるような感覚があるのです。

膝に原因不明の痛みを抱えているランナーさんは、手に膝を当てながら屈伸してみてください。

私と同じような感覚がある場合は棚障害の可能性ありです。

私の棚障害は病院の専門医に診断してもらいました。

実は、通院中にMRIでの精密検査も行いましたが、特に骨や靭帯の損傷は認められませんでした。

それで、この先どうすれば良いのか?

棚障害は膝の滑膜の部分が炎症を起こして腫れあがってしまう症状です。

医者からはフォームの改善、ストレッチをきっちりやる程度のアドバイスしかもらってません。

炎症っていう都合のいい言葉で片づけられたときは、腫れが引くまで休めっていうのがお医者様の本音でしょう。

かと言ってそれに従って休むランナーは少ないのではないでしょうか?

やっぱ多少痛くても走りたいし、できれば痛みのない状態で走りたい!

ということで、自分なりにできることをまとめてみたっていうのがこの記事の主旨です。

棚障害に関わらず、鷲足炎やランナー膝の方にも参考になればと思います。

ちなみに私は、ランナー膝→鷲足炎→棚障害という順番で症状が変化しています。

きっと一生かけて付き合っていくことになるでしょう。

接骨院に通う

接骨院はランナーの駆け込み寺です。

膝が痛くなったらまずは接骨院に行ってみるのが良いともいます。

ただし、接骨院も色々あります。スポーツに精通している柔道整復師・鍼灸師の資格をお持ちの先生がおすすめです。

また、料金設定もまちまちです。保険診療も可能ですが針を1本打つごとに100円請求するとこもあれば、全体の施術を通しての料金のところもあります。

施術内容と金額はしっかりと説明を受けてください。自分にあったら接骨院を見つけてそこに通うのがおすすめです。

ちなみに接骨院で保険診療を行う場合は、基本的に2個所以上同時に通うことはできません。

保険組合の方から問い合わせが来る可能性がありますのでご注意ください。

接骨院での施術は、針・お灸・ストレッチ・電気マッサージ・超音波治療など色々あります。

先生と相談しながらどんな治療が良いか決めていけば良いと思います。

その時、自分の症状をできるだけ具体的・かつ正確に伝えてください。

接骨院の先生は、患者さんの話や触診、針を刺した時の歪方などと合わせて自分の経験で施術方針を判断していくのです。

ストレッチを入念に

ストレッチに十分時間を取れないというランナーさんは結構いるのではないでしょうか。

実は私もその一人です。というか時間が無いを理由にしてやっていないという方が正しいかもしれません。

走る前は簡単な動的ストレッチを3~5分やります。

走ったあとは静的ストレッチを5分くらいやります。

ストレッチにかける時間が絶対的に足りていないのは認識していますが、走り終わったあと何かやることがあるとついついさぼりがちになってしまうのです。

実際、走って帰ってきたあとすぐに違うことを始めなければならない状況がほとんどでストレッチにかけてる時間があまりないのです。

お家のお手伝いもちゃんとしないと、奥さんからクレームが入りますから(笑)

そんな私はどうしているかと言うと、「走っている一時停止中にストレッチ」、「まとまったストレッチの時間を予定に入れる」ということを心がけています

走っている一時停止中にストレッチ

これは、主に信号待ちの場合のこと。

前屈、屈伸、足首回し、肩入れなど基本メニューをこまめにやります。

短時間ですができることを、軽くではなくて結構がっつりやります。

あと、乳酸を散らすために手でハムストリングをブルブル揺らしたりします。

まとまったストレッチの時間を予定に入れる

こちらはラン後にに時間が取れないので、別日で長時間ストレッチをする予定を組んでしまうということです。

ここでは静的なストレッチメニューをやったり、筋膜リリースに多くの時間を使います。

特に筋膜リリースは筋膜ローラーを使って念入りにやります。

筋膜ローラー

睡眠や栄養バランスに気をつける

睡眠や栄養は、良いパフォーマンスを維持するためにすごく重要であると考えています。

個人差がありますが睡眠は最低でも6時間、できれば7時間はとりたいところです。

5時間睡眠で走る時もありますが、やはりどことなく調子が出なかったりします。

栄養バランスについては、偏食にならないように気を付けます。

もともと何でも食べる方ですが、1週間のうちに肉の日、魚の日をそれぞれ2回は入れるようにしています。

そして副菜として野菜は必ず入れるにようにしています。

また、毎晩必ず納豆、生卵、大根おろしを混ぜ混ぜしたものを食べています。

納豆は言わずと知れた健康食品ですが、そこに生卵をプラスして栄養価をアップ。

さらに大根おろしは納豆に含まれないビタミンCを補い、消化酵素の作用によりお腹の調子を整えてくれます。

意識的に体重を絞る

ランナーにとって重すぎる体重は大敵です。

私は大体60kg前後を維持していますが、レース前は60kg以下になるように体重を落とします。

これが、例えば62kgとかになると1kgでもかなり足が重たくなりベストパフォーマンスを発揮できなくなります。

ランニングはただでさえ、膝に大きな圧力がかかります。

そこに重たい体重がのしかかると膝がおかしくなるのも当然のことでしょう。

最近、体重75kg(身長170cm)の友人がダイエット目的でランニング初めて”腰”が痛いといっていました。

フォームの問題もありますが、体重が重たいのも一つの要因でしょう。

寝る前に湿布を貼る

湿布は薬なので、貼ったら効果を実感します。

症状が酷いときに幹部を中心に2枚はっちゃうことも。

最も愛用しているのは病院でもらえるモーラステープなんですが頻繁に病院に行くわけではないので、無くなったら市販の実感で我慢。

モーラステープは皮膚に貼ったまま紫外線を浴びると爛れる恐れがあるらしいので気をつけてください。

貼ったままランニング、なんてことは絶対しないように。

いきなりハイペースで走らない

ストレッチにかけてる時間がない場合や明らかに調子が悪い場合は、5kmくらいまでは様子を見ながら走ります。

初めはジョグから入り徐々にペースを上げていく感じ。

その後で痛みが出ないと思ったらその日の練習用のペースにもっていきます。

それでもやっぱりストレッチが一番

色々書いてきましたが、結果思うことはランキングの前後にしっかりとストレッチすることだとおもいます。

ストレッチには色々種類があり、ランニング前に適したストレッチ、ランニング後に適したストレッチとそれぞれ異なります。

簡単に言うとランニング前は弾みをつけた動的ストレッチ、ランニング後はゆっくりと伸ばすような静的ストレッチが良いとされています。

その時間をしっかり取ることが、怪我を予防する第一歩だと思います。

私の友人のなかでランニングを始めたものの数ヶ月でやめてしまったと言う人が何人かいます。

その原因はどこかしらに痛みが出たからと言うもの。

せっかく始めたのに勿体ないなぁと言うのが正直な感想です。

痛くなってからではなく、痛くなる前からしっかりとストレッチをして予防することが大切ですね。

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