最近太ってきたな…とか、最近不摂生のし過ぎかも…と思った時、皆さんはどうしますか？大体は手始めに食生活を見直すと思います。ところが罪悪感にかられながらも同じ食生活を続けてしまうのが人の性。また、ヘルシーな食生活って結局何を食べればいいの？という疑問を抱えている方もいるかと思います。
この記事では食生活をヘルシーにしたい！という方におススメの内容です。
私は只今、減量中ということもあり過去稀に見るヘルシー生活を送っています。せっかくなのでそんなヘルシーな食事内容を公開していきたいと思います。
基本的に朝昼晩ヘルシーにしていますが、炭水化物を抜くとか野菜しか食べないとかそういう不健康な内容ではありません。しっかりと栄養バランスをとりながら健康的に減量をすすめています。
この食事内容を真似してもらえばきっと徐々に減量？できるはずです。
基本的な情報として適度な運動をしている30代男性が1日に摂取すべきカロリーは約2500キロカロリーです。
朝食
それでは朝食から見ていきましょう。
まずはサラダボウルから
まず朝食ですがからなずサラダボウルから食べ始めます。写真でみるとこんな感じです。
基本的に週の初めに葉物系の野菜を中心に３~４種類ほど買っておいてそれを使いまわします。葉物系以外を入れるは根菜を千切りに。
- 水菜
- レタス
- キャベツ
- つまみ菜
- 豆苗
- わさび菜
- 大根
- 人参
- きゅうり
- トマト
基本的に生で食べられる食材ならなんでもOK。多いのは水菜やつまみ菜ですね。かさ増しになりつつコストパフォーマンスも◎。
上記のお野菜を数種類ミックスして、塩降ってオリーブオイル少し垂らしてまぜまぜします。これだけで、十分美味しい。野菜の味を感じながら毎日食べます。
私は鶏むね肉で作ったサラダチキンを常備しているので、このサラダボウルにサラダチキンをトッピングしたりしますね。また、スーパーで蛸が半額で売っていたりするとスライスやぶつ切りでトッピングに入れたりします。鶏むね肉はヘルシーだし、蛸は疲労回復に効果的と言われていますね。
エネルギー源はお餅と白米
お餅とご飯って炭水化物多くない？と思った方。量で調整すればいいのです。私はお餅大好き人間なので、冬場になると特にお餅の消費量が増えます。基本はきなこ味が好きです。お餅２個食べた時は、白米は食べません。また、お餅は腹持ちが良いので満腹が薄くても２個食べればお昼くらいまでならいけます。
お餅１個の場合は白米をお茶碗に半分ほど食べますね。また、お餅を切らしていたりする場合は、白米をお茶碗１杯弱ぐらいです。
こうして、量でしっかり調整すれば問題ありません。また、量が少ないとお昼前にお腹が空いちゃうよという場合はぜひお餅を試してみてください。
朝食の総カロリー
約440キロカロリーです。多分。
主食 約290キロカロリー（餅50グラム:約120キロカロリー、白米100グラム:170キロカロリー）
副菜 約150キロカロリー（サラダボウル60グラム:100キロカロリー）
主菜と言えるものは無いですが、たんぱく質は、鶏むね肉や蛸さんなどを入れて補っています。サラダボウルはオリーブオイルを軽く回しかけているので意外とカロリーがありますね。
昼食
では次に昼食をみてみましょう。
昼食は絶対にお弁当持参
私は毎日お弁当を持参しています。来る日も来る日も自分で夕飯の残り物をお弁当につめています。
外食だとメニューの内容が決まっていてどうしてもカロリーコントロールが難しいのです。また、外には美味しいラーメン屋さんやハンバーグ屋さんといった高カロリーなお店がたくさんあるので誘惑も多いですね。食事をヘルシーにするには、出来る限りそういうのは我慢です。やっぱ我慢は必要。
私のある日のお弁当はこんな感じです。
もちろん、日によって内容が変わります。メインが肉の時もあれば魚の時もあります。お惣菜などの野菜は必ず入れます。また、時にはサラダ弁当と称して、タッパーに朝食のサラダボウルで見たようなサラダを詰めてあとは白米だけというパターンもたまにやりますね。
総カロリー 565キロカロリー
主食 320キロカロリー（白米200グラム:320キロカロリー）
主菜 95キロカロリー（鶏むね肉50グラム:95キロカロリー）
副菜 150キロカロリー（惣菜各種合計:150キロカロリー）
夜食
では次に晩御飯をみてみましょう。
栄養バランスの調整を取る
夜ごはんは、白米をお茶碗半分～１杯弱とメインディッシュはお肉系か魚系を週に半分づつといった感じです。そこに、必ずお味噌汁をつけますね。もちろん、煮物やお惣菜といったお野菜も食べます。夜ごはんでは幅広い食材を食べるようにして栄養バランスを調整していきます。食べ過ぎないように注意は必要です。
日課となっているメニュー
そして、夜ごはんには納豆と生卵と大根おろしを混ぜ合わせたものに豆腐を入れたものを毎晩食べています。大豆のたんぱく質に栄養価の高い卵を加えつつ、消化酵素となる大根おろしまぜて食べるのが日課となっていますね。
総カロリー 670キロカロリー
主食 170キロカロリー（白米100グラム:170キロカロリー）
主菜 300キロカロリー（肉、魚など：300キロカロリー）
副菜 200キロカロリー（お惣菜、野菜など：150キロカロリー、卵納豆：100キロカロリー）
まとめ
自分のとある１日の摂取カロリーを計算したところ約1675キロカロリーと1800キロカロリー以下でした。もちろん日によって食事内容も変わるので目安ですが、大体1800キロカロリー前後はキープできているかと思います。
この食事内容で1.5ヵ月過ごしてきたところ、理想体重に徐々に近づいてきました。減量前は約60キログラム前後だったのが現在は57.5キログラム程度になってきています。
バランスよくヘルシーに栄養をとるには手料理は基本です。その上で、野菜系を特に意識して摂るようにします。特に、朝のサラダボウルは案外お腹を満たしてくれます。
炭水化物を摂ることももちろん必要です。要は食べ過ぎなければ良いのです。白米を中心に適量をこころがければ問題ありません。むしろ白米は朝、昼ともにしっかりと摂った方が良いですね。ブドウ糖は脳を動かすエネルギーの源です。枯渇すると思考能力の低下やイライラを招きかねません。
私は日常的に運動しているのでそれも減量につながってはいますが、このような食事内容プラス、週に30分程度の有酸素運動を数回行うだけでも健康的に痩せていくことができるはずですよ！
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