いよいよマラソン大会まであと数日となったときどの様な食事を取れば良いのでしょうか？マラソンのような長距離レースの場合はレース3日前からカーボローディングという食事法が推奨されています。
カーボローディングって何よ？知ってるけどどうやるの？という方は参考にしてみてください。
カーボローディングとは？
カーボローディングとはカーボ（炭水化物）をローディング（摂取）して、体内にグリコーゲンを出来るだけ貯めましょうという食事法です。
グリコーゲンは炭水化物（糖質）から生成される物質てエネルギー源となります。但し、大量に貯蔵することができません。一度に大量の炭水化物を摂取しても余分なカロリーとなり脂肪になるだけなのです。
カロリーオーバーとならないようにコントロールしながら一度の食事の中で炭水化物の比率を高めてグリコーゲンを少しずつ貯蔵していくのがカーボローディングです。
カーボローディング時の食事例
- あさりと人参の炊き込みご飯+素うどん
- たらこパスタ+フランスパン
- 白米（200g〜300g）+焼き鮭半身+軽めのお惣菜2品
- 白米+海苔の佃煮+さつま芋
適当に思い付く感じで書いてみました。食事の内容が炭水化物メインで構成されていることが分かるかとおもいます。オススメできないのはラーメン+半チャーハンのうな組み合わせ。ラーメンは特に消化に悪いのでマラソン大会の直前は食べないようにするのが懸命です。チャーハンを食べる場合は油分の量が多過ぎないようにしましょう。
量は男性女性、年齢、目標タイムによって調整してください。例えば完走だけが目的の場合はエイドの補給食を利用すれば良いので無理に食べる必要はありません。
マラソン大会当日の朝で完了
さて、いよいよ当日。何を食べようか迷うところです。ポイントは腹持ちがよく消化に良いもの。
というとやはり白米、うどん辺りが思い浮かびますね。
例えば…
- 力うどん
- ゆかりご飯
とかです。
これらはレース開始の2時間前には食べ終わっているようにしましょう。しっかりと消化した状態でなければレース開始直後から胃が重たく感じてしまいます。
朝食を食べた後は、レースの1時間前にはバナナを食べたり、30分前にはアミノバイタル等でさらにパフォーマンスを高めていきましょう。
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